Grčenje mišića je relativno česta pojava, čije trajanje varira od jednog do čak petnaest minuta u težim slučajevima. Osećaj da nam je mišić „tvrd kao kamen“ objašnjava se kao nekontrolisana kontrakcija u različitim delovima tela, najčešće u nogama.
Prema procenama, oko 40 odsto ljudi povremeno ima grčeve, među njima naročito sportisti, žene, trudnice i starije osobe. Grčevi se češće javljaju tokom noći, ali nastaju i u toku dana, pri hodu, tokom izraženog napora ili nakon dužeg sedenja. U letnjim mesecima njihova pojava je učestalija, usled neravnoteže elektrolita u organizmu.
Najčešće pogođene mišićne grupe su:
- Mišić lista (zadnji deo potkolenice)
- Zadnja loža
- Prednja strana bedara (kvadriceps)
- Preponski mišići, stopala, ruke i stomak
Šta uzrokuje mišićni grč?
Više je uzroka nastanka mišićnog grča, a na Vama je da otkrijete koji je:
- Nedovoljna prokrvljenost u mišiću
- Dehidracija (usled slabog unošenja tečnosti tokom dana)
- Manjak elektrolita (kao posledica dugotrajnog znojenja)
- Loša kondicija ili slabost mišića koji nije navikao na napor kojem je izložen
- Nedostatak magnezijuma, natrijuma i kalcijuma u organizmu
- Dugotrajno stajanje na tvrdoj podlozi, sedenje ili držanje nogu u nezgodnom položaju (i tokom spavanja)
- Uzimanje određenih lekova (kontracepcijske pilule, statini, diuretici i steroidi)
- Grčevi mogu biti simptom sistemske bolesti bubrega ili jetre, dijabetes melitusa, Parkinsonove bolesti, oboljenja centralnog i perifernog nervnog sistema, kao i tiroidne žlezde.
Šta možete da uradite
Ako ste skloni pojavi grčeva, možete praktikovati sledeće:
- Istezanje i masaža mišića (gel na bazi kamfora); masaža nogu peškirom, uljima kao što je eukaliptus, takođe poboljšava cirkulaciju.
- Tuširanje naizmenično toplom i hladnom vodom
- Stavljanje leda na mišić (nikada direktno na mišić, već koristite krpu ili peškir)
- Unošenje minimum 2l tečnosti dnevno
- Vožnja bicikla u prirodi ili sobnog bicikla
- Postepeno povećanje intenziteta vežbanja
- Ograničenje prekomernog unosa alkoholnih pića i kofeina, koji podstiču dehidraciju organizma.
- Nošenje udobne obuće sa anatomskim uloškom
- Zagrevanje pre vežbanja i istezanje redovno po završetku treninga
- istezanje i vežbe sa stopalima tokom dana, čime se postiže opuštanje mišićnih vlakana i sprečava pojava daljeg grčenja. U tom smislu korisna je i lagana šetnja.
Prva pomoć
- Kada se javi grč zaustavite aktivnost koja ga je aktivirala.
- Masirajte mesto na kojem je grč nastao. Držite zglob u istegnutom položaju dok grč ne nestane.
- Kod grča u potkolenici, trebalo bi istegnuti nogu u sedećem položaju i energično sa obe ruke povući prednji deo stopala ka gornjem delu tela.
- Izbegavajte prevelike napore. Ako se bavite aerobnom aktivnošću, ne zadajte sebi preambiciozan cilj.
Suplementacija i ishrana
Obratite pažnju na ishranu, povećajte unos svežeg zelenog povrća, žitarica i nemasnih mlečnih proizvoda. Konzumirajte banane, živinsko meso i ribu i mlečne proizvode. Radi optimalnih rezultata koristite suplemente:
Magnezijum – učestvuje u brojnim reakcijama u organizmu poput mineralizacije kostiju i stvaranja energije, a važan je i za prenos impulsa sa nerva na mišić. Jedan od simptoma njegovog nedostatka u organizmu je grčenje mišića nogu.
Kolagen – bitan protein za jačanje i regeneraciju kostiju, mišića, zglobova, tetiva i ligamenata. Kolagen se kao i sve druge strukture u organizmu, troši sa godinama. Usled slabog dnevnog unošenja vitamina C koji pospešuje stvaranje kolagena u organizmu, njegova regeneracija je često usporena.
Kalijum – nizak nivo vezuje se nastanak grčeva u mišićima. Zajedno sa natrijumom, ovaj mineral održava stabilan nivo elektrolita koji kontrolišu funkcionisanje mišića.
Kalcijum – je uključen u funkcionisanje nerava mišićnih kontrakcija. Njegov nedostatak primarno utiče na spazam mišića (naročito ruku i nogu) koji ne mogu da se opuste. Za njegovu apsorpciju i iskorišćavanje u našem telu, potrebni su još neki nutrijenti, poput minerala magnezijuma i fosfora i vitamina D i vitamina K.
VAŽNO: informacije koje su date u ovom tekstu su informativnog karaktera i nisu namenjene za dijagnostiku ili lečenje bilo koje vrste!
