Prepoznajte simptome koji ukazuju na nedostatak magnezijuma u organizmu
Nizak nivo magnezijuma utiče na celokupno stanje organizma. Od 16 neophodnih minerala, magnezijum se po važnosti nalazi u top pet. Istraživanja su pokazala da približno polovina stanovništva u razvijenim zemljama sveta ne unosi dovoljne količine ovog dragocenog minerala. On doprinosi ravnoteži kalcijuma u organizmu delujući na hormone, učestvuje u čak 300 biohemijskih procesa, utiče na regulaciju nivoa šećera u krvi. 60% magnezijuma nalazi se u kostima, zubima, mišićima i eritrocitima. Uloga mu je višestruka – štiti srce i krvne sudove, snižava nivo masti i sprečava slepljivanje crvenih krvnih zrnaca.
Još u prenatalnom dobu, dovoljan unos magnezijuma od strane majke utiče na mineralizaciju kostiju buduće bebe. Posebnu važnost ima tokom prve dve godine života, kada kosti rastu i postaju tvrđe, kao i tokom adolescencije. Ako se u ovim ključnim periodima razvije dobra koštana masa, tokom kasnijeg života značajno se smanjuje rizik od pojave osteoporoze i preloma kostiju.
Ukoliko je naša ishrana bogata šećerima i mastima, ako je stres naš svakodnevni pratilac na poslu i kod kuće, a alkoholna i gazirana pića često u našoj čaši, magnezijum ne unosimo u dovoljnoj meri. Crna kafa, čaj i kofeinski napici utiču na brže izbacivanje magnezijuma iz bubrega. Većina ljudi ga slabo apsorbuje, a njegove zalihe u telu lako se izlučuju. Ne postoji precizan test kojim se može utvrditi njegov nedostatak. Organizam polako posustaje i pokazuje sledeće simptome:
- Jedan od prvih je hroničan umor i pad koncentracije, nagle promene raspoloženja. Povezuje se i sa depresijom.
- San je poremećen. Prisutne su česte migrene i glavobolje.
- Javljaju se grčevi, posebno u listovima i stopalima, kao i nevoljni tikovi na licu.
- Prisutna je srčana aritmija i nepravilan rad srca.
- Veća je mogućnost za stvaranje kamena u bubregu.
- Zujanje u ušima prouzrokovano nedostatkom magnezijuma izaziva oštećenje slušnog aparata.
- Ozbiljniji simptomi povezuju se sa gubitkom apetita i mučninom.
Prirodni put
Magnezijum se može nadoknaditi prirodnim putem. Orašasti plodovi – badem, lešnik, indijski orah, seme suncokreta i lana odlični su izvori magnezijuma. Dozvolite sebi crnu čokoladu – u jednoj kockici ima 95 mg magnezijuma, što čini ¼ naše dnevne potrebe. Od riba – losos, skuša i iverak, a od mahunarki – pasulj i sočivo. Od voća – jagode, kupine, grejpfrut i na prvom mestu banana koja u sebi sadrži čak 32 mg ovog minerala. Jedan tanjir spanaća ili blitve zadovoljava 40% dnevne potrebe organizma. Belo brašno je siromašno magnezijumom, za razliku od integralnog kome uvek treba dati prednost.
Prečišćavanje pijaće vode smanjilo je između ostalog i prisustvo magnezijuma. Filteri za vodu koji se često koriste u domaćinstvima uklanjaju i ovaj dragoceni mineral.
Suplementacija ali pravilna
Ukoliko se magnezijum unosi putem suplementa treba voditi računa o preporučenim dnevnim dozama:
- za decu do 170 miligrama tokom dana
- mladim osobama najviše do 350 miligrama
- ženama do 280 miligrama, a trudnicama najviše do 350 miligrama, kao i muškarcima.
U našim apotekama posavetujte se sa farmaceutima o najboljem izboru za Vas. Magnezijum u vidu šumećih tableta ili magnezijum direkt koji se otapa u ustima bez dodate tečnosti, pravilnom i kontrolisanom upotrebom otkloniće simptome nedostatka ovog ključnog minerala neophodnog za dobro zdravlje i pravilan razvoj.
Sadržaj magnezijuma u nekim namirnicama
- Pečene semenke bundeve: 530 mg na 100 g namirnice.
- Bademi: 300 mg
- Brazilski oraščići: 225 mg
- Semenke sušama: 200 mg
- Kikiriki (prženi,slani): 183 mg
- Orasi: 130-190 mg
- Integralni pirinač: 110 mg
- Integralni hleb: 85 mg
- Spanać: 80 mg
- Kuvani pasulj: 40 mg
- Brokoli: 30 mg
- Banana: 29 mg
- Krompir (pečeni): 25 mg
- Beli hleb: 20 mg
- Niskomasni jogurt : 17 mg
- Mleko: 10 mg
- Beli pirinač: 6 mg
- Kukuruzne pahuljice: 6 mg
Nedostatak magnezijuma uvek je najbolje je nadoknaditi prirodnim putem, konzumiranjem određenih namirnica. Na prvom mestu, to je zeleno lisnato povrće, kao što su spanać, blitva i kelj. Po visokom sadržaju magnezijuma poznati su i orašasti plodovi poput badema, brazilski i indijski orah, semenke suncokreta, pinjoli, mleveno laneno seme. Samo 70 grama semenki bundeve obezbeđuje skoro 100 odsto naših dnevnih potreba za magnezijumom.
Osim što je odličan izvor D vitamina i blagotvornih omega-3 masnih kiselina, meso od ribe kao što su skuša, losos, iverak i tunjevina može pomoći da se poveća unos magnezijuma u organizam. Namirnice bogate magnezijumom, kao što smo i rekli su i mahunarke poput pasulja i sočiva, a dokazano je da samo 150 grama soje zadovoljava dnevne potrebe za mineralom. Sadržaj magnezijuma u biljnim namirnicama zavisi od njegove koncentracije u zemljištu i od uslova uzgajanja.
Pošto je izuzetno rastvorljiv, u velikoj meri se gubi sa kada se kuva. Kada je reč o žitaricama i cerealijama, nalazimo ga u mekinjama i klicama, što nam ujedno objašnjava i zašto rafinisano belo brašno sadrži relativno malo magnezijuma u poređenju sa integralnim, koje je uvek bolji izbor.
VAŽNO: informacije koje su date u ovom tekstu su informativnog karaktera i nisu namenjene za dijagnostiku ili lečenje bilo koje vrste
